מנות חלבון בתפריט היומי:
זהו אחד הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לבניית רקמות הגוף גם בגיל השלישי. שילוב של מוצרי בשר מן החי כמו גם מוצרי חלב, סויה וקטניות יהיה מקור מעולה לחלבון.
שומן – בכל הנוגע לשומנים, חשוב להקפיד על הפרדה בין שומן רווי (חמאה, מרגרינה, שומן בבשר) ממנו יש לצרוך מעט לבין שומן בלתי רווי, הנמצא בשומשום, שמן תירס, גרעיני חמנייה, אבוקדו, שקדים, שמן זית – אלו שומנים מהם יש לצרוך על בסיס יום יומי, כיוון שהם מקור מרוכז של אנרגיה וכן מסייעים בספיגת מגוון ויטמינים.
פחמימות – מעבר לעובדה שמדובר במזון קל וזמין להכנה, צריכת הפחמימות חיונית בגיל השלישי כיוון שהן מעניקות תחושת שובע לאורך זמן. במידה וצורכים פחמימות מורכבות, דוגמת אורז מלא, לחם מחיטה מלאה וכו', יש בהן גם מנה נכבדה של סיבים המסייעים לתפקוד תקין של מערכת העיכול.
פירות וירקות – מעבר לעובדה שפירות וירקות ארצנו הם טעימים, יש בהם כמות גדולה של ויטמינים, סיבים, פחמימות (סוכר), מינרלים ומים אשר מסייעים בשמירה על איזון תזונתי בגיל המבוגר. מומלץ לאכול את הפירות והירקות עם קליפתם, כך שלפני האכילה חשוב לשטוף היטב את מוצרי המזון כדי להוריד מהם שאריות של ריסוסים למיניהם. זאת ועוד, כדאי שהפירות והירקות ממגוון צבעים יהיו אורחי קבע בכל אחת מהארוחות לאורך היום.
הכינו מנות מראש – במקום לעמוד מידי יום ולהכין אוכל טרי, יש אפשרות להכין סיר אוכל גדול, לחלק לקופסאות פלסטיק קטנות ולהקפיא. באופן הזה מידי יום ניתן פשוט לחמם מנה אחת או שתיים וליהנות מאוכל מבושל, טעים ומזין. ברשתות המזון מוצעות גם מנות מוכנות מוקפאות, כך שניתן לצייד את המקפיא בכמה מאלו שיהיו בשימוש בשעת הצורך.
ממה כדאי להימנע?
כמו בכל גיל, גם בגיל השלישי כדאי לצרוך במידה מועטה חטיפים, מזונות תעשייתיים ומזונות עשירים במלחים, סוכרים ובשומן טראנס. אמנם לא פעם מדובר בהרגל של שנים, למשל לסיים ארוחה עם משהו מתוק, אבל חשוב להקפיד שדברי המתיקה, החטיפים והעוגות לא יהוו תחליף למזון. הערכים התזונתיים שלהם נמוכים מאוד וכך גם התרומה שלהם לבריאות הגוף. ניתן, כמובן, להתפנק עם חטיף, גלידה או עוגה שאוהבים במיוחד, אבל כקינוח או כארוחת ביניים לא במקום מוצרי המזון שחיוניים להמשך תפקודו התקין של הגוף.
