חשוב לזכור:
- פעילות גופנית יש לעשות רק באישור רופא ובהתאמה ליכולת של בן המשפחה
- אם הפעולה מעייפת, אפשרו מיד מנוחה והסדרת נשימה
- שימו לב שהפעולה מתאימה ליכולת של בן המשפחה, אל תדחפו לפעילות מעבר לגבולות היכולות, להפך הקפידו לא למתוח גבולות כדי שאפשר יהיה להמשיך לאורך זמן
- עידוד תמיד עוזר
- כל פעילות שהצלחתם להניע אליה טובה מהיעדר פעילות, אז כל הכבוד
רעיונות לפעילות גופנית בגיל השלישי מותאמים לתקופה:
פעילות אירובית (סיבולת לב-ריאה):
חשובה בכל גיל ומשתנה בהתאם ליכולת. בהתאם להנחיות משרד הבריאות המתעדכנות מעת לעת ובמידה שמותר לצאת מהבית עם שמירה על ריחוק חברתי, מומלץ לצאת להליכה יומית, גם אם איטית בשטח פתוח.
גם בבית ניתן לתרגל הליכה ולשלב תרגילים כדי להגביר עניין ורצון, ושוב, כל פעילות כמובן צריכה להיות מותאמת ליכולות של בן המשפחה, אבל הנה מספר אפשרויות: הליכה בצעדים של עקב בצד אגודל, הליכה בהרמת בירכיים עד כמה שניתן, הליכה על קצות האצבעות, הליכה על העקבים, הליכה הצידה, הליכה במקום, הליכה על קו.
עוד רעיונות:
ריקוד, משחק מסירות ואפילו ניגוב אבק בבית יכולים להפוך לפעילות גופנית מותאמת.
תרגילי כושר מול סרטונים המיועדים לפעילות גופנית לגיל השלישי יכולים להעניק השראה ומסגרת, אך יש לזכור שלא כל התרגילים יתאימו. ישנם לא מעט סרטונים המיועדים לגיל השלישי, כמו: סרטוני משרד הבריאות לגיל השלישי, אפשרי בריא לגיל השלישי, המכללה האקדמית בוינגייט, ישנם גם סרטונים המותאמים לישיבה בלבד. מומלץ לצפות בהם קודם כדי לראות שהם אכן מותאמים ליקירכם, או לקבל השראה לתרגילים שיתאימו. (אתרים אלו אינם קשורים אל טבע וטבע אינה אחראית לאמור בהם)
דוגמאות לפעילות גופנית בבית:
הרחבת טווח תנועה:
אילו תרגילים ניתן לעשות?
תרגילים בישיבה על כיסא: ישיבה יציבה, שתי רגליים על הקרקע, או על שרפרף. גב עד כמה שניתן זקוף ושעון על משענת.
פלג גוף עליון:
סיבוב כתף ימין לאחור 5 פעמים ומנוחה, סיבוב כתף שמאל לאחור ומנוחה – אם אפשר לחזור על הסט זה מצוין.
סיבוב כתף ימין לפנים 5 פעמים ומנוחה, סיבוב כתף שמאל לפנים ומנוחה – אם אפשר לחזור על הסט.
סיבוב כתפיים לסירוגין – ימין ושמאל לפנים ולאחור.
הרמת כתף לכיוון הראש: הרמת כתף ימין 5 פעמים ומנוחה, הרמת כתף שמאל 5 פעמים ומנוחה, כל חזרה על הסט מבורכת. חזרה על התרגיל הפעם בהורדת כתף כלפי מטה עד כמה שניתן – 5 פעמים בימין ומנוחה ו-5 פעמים בשמאל ומנוחה.
סיבוב מלא של הידיים והכתפיים: פושטים יד ימין קדימה ומסובבים אחורה עד כמה שניתן – 3 סיבובים בימין ו-3 בשמאל, מנוחה בין לבין ואם ניתן לחזור על הסט זה מצוין.
פלג גוף תחתון:
ישיבה רגל על רגל, ישיבה זקופה:
סיבוב קרסול הרגל שמונחת מעל בכיוון השעון ובניגוד לכיוון השעון – 3 פעמים לכל כיוון.
מנוחה
מתיחת בהונות אל הרצפה והרפיה – 3 פעמים
מנוחה
מתיחת עקב אל הרצפה והרפיה – 3 פעמים.
מנוחה.
החלפת רגלים וחזרה על התרגילים עם הרגל השנייה.
ישיבה זקופה שתי רגליים על הקרקע:
להביא את ברך ימין לכיוון החזה ולהוריד, לנוח ולהרים את ברך שמאל לכיוון החזה, להוריד ולנוח – 3 פעמים בכל ברך ומנוחה ארוכה יותר.
להביא את ברך ימין לכיוון החזה ולסובב אותה כמה שיותר הצידה, להחזיר למרכז ולהוריד, לנוח ולהרים את ברך שמאל לכיוון החזה ולסובב אותה כמה שיותר שמאלה, להחזיר למרכז להוריד ולנוח – 3 פעמים בכל ברך ומנוחה ארוכה יותר.
להביא את ברך ימין לכיוון החזה, לסובב לכיוון ימין, להחזיר למרכז ולהוריד. לנוח ולהרים שוב את הברך לכיוון החזה ולסובב לכיוון שמאל, להחזיר למרכז ולהוריד – 3 פעמים בכל ברך ומנוחה ארוכה יותר.
ישיבה זקופה שתי רגליים על הקרקע:
למתוח את רגל ימין קדימה וליישר כמה שאפשר: לסובב את עקב ימין בכיוון השעון ונגד כיוון השעון ולהחזיר את הרגל למנוחה. למתוח את רגל שמאל קדימה וליישר כמה שאפשר: לסובב את עקב שמאל בכיוון השעון ונגד כיוון השעון ולהחזיר את הרגל למנוחה.
למתוח את רגל ימין קדימה וליישר כמה שאפשר: לסובב את אצבעות כף רגל ימין בכיוון השעון ונגד כיוון השעון ולהחזיר את הרגל למנוחה. למתוח את רגל שמאל קדימה וליישר כמה שאפשר: לסובב את אצבעות כף רגל שמאל בכיוון השעון ונגד כיוון השעון ולהחזיר את הרגל למנוחה.
למתוח את רגל ימין קדימה וליישר כמה שאפשר: למתוח את בהונות כף רגל ימין ולהרפות 3 פעמים ולהחזיר את הרגל למנוחה. למתוח את רגל שמאל קדימה וליישר כמה שאפשר: למתוח את בהונות כף רגל שמאל ולהרפות 3 פעמים ולהחזיר את הרגל למנוחה.
למתוח את רגל ימין קדימה וליישר כמה שאפשר: למתוח את עקב כף רגל ימין ולהרפות 3 פעמים ולהחזיר את הרגל למנוחה. למתוח את רגל שמאל קדימה וליישר כמה שאפשר: למתוח את עקב כף רגל שמאל ולהרפות 3 פעמים ולהחזיר את הרגל למנוחה.
בניית כוח שרירים:
עבודה עם אביזר מותאם, כמו: משקולות, גומיות, מטפחת, או כרית ביתית, עבודה על התנגדות שרירים ובעיקר שרירי גפיים, חזה וכתפיים. ישנם תרגילים שונים שניתן לעשות, אם בישיבה על כיסא או בעמידה, אבל ישנן גם פעילויות בבית שגם מעניקות את אותו אפקט והן לא נתפסות כמו פעילות גופנית, כמו למשל עבודה במטבח או בגינה, שגם מניעות את הגוף ודורשות שימוש באביזרים.
אילו תרגילים ניתן לעשות?
תרגילים בישיבה על כיסא או עמידה על ידו:
חיזוק הרגליים:
ישיבה זקופה על כיסא כששתי הרגלים מונחת על הרצפה וקימה, בהנחה שההורה מסוגל, היא תרגיל מצוין. סטים של 5 קימות וישיבות בקצב שלהם ואז מנוחה וחזרה על הסט בהתאם ליכולת.
הרמת רגליים בעמידה או בישיבה: הצבת משטח (מדרגה או שרפרף בגובה מותאם). מתוך ישיבה או עמידה יציבה: להניח את רגל ימין על המשטח, להוריד אותה ולחזור לישיבה או עמידה יציבה, להניח את רגל שמאל על המשטח, להוריד אותה ולחזור לישיבה או עמידה יציבה. כך 5 פעמים להניח ולהחזיר כל רגל לסירוגין, ניתן לחזור על הסט בהתאם ליכולת.
חיזוק ידיים:
החזקת מטפחת בין שתי הידיים והרמת הידיים עד כמה שניתן לגובה הכתף והורדה – שלוש פעמים, מנוחה ואם אפשר חזרה. אפשר לנסות למתוח את המטפחת כדי לעבוד על התנגדות על ידי חזרה על פעולת מתיחה והרפיה שלוש פעמים ומנוחה ושוב חזרה אם ניתן.
להרים שתי ידיים ישרות עד כמה שניתן לצדדים ולסובב פעם אחת בכיוון השעון ופעם אחת נגד כיוון השעון ולהרפות – לחזור על הסט 3 פעמים אם ניתן.
להרים שתי ידיים ישרות קדימה בזווית של 90 מעלות, להחזיק כמה שניות בהתאם ליכולת, להוריד ידיים לאט ולהרפות – לחזור על הסט 3 פעמים אם ניתן.
חשוב להיות קשוב ולא ללחוץ על פעילות, לעזור אם צריך ולתת יד תומכת ובעיקר לזכור שכל דקה של פעילות היא חשובה ומיטיבה.
