שיפור הזיכרון ב-10 צעדים פשוטים

איפה השארנו את המפתחות של האוטו; איך קוראים לבן של השכן ממול; מה בכלל רצינו לקנות בסופר; השאלות האלה וודאי מוכרות גם לכם, וככל הנראה הן עולות במוחכם מפעם לפעם, בעיקר בשגרת החיים העמוסה. כולנו שוכחים דברים מסוימים ולמעשה מדובר בתופעה טבעית למדיי. למרות זאת, קיימות פעולות מסוימות שיסייעו במניעת אובדן זיכרון והן אף עשויות לשפר אותו. כיצד נרקמים זיכרונות ואילו טיפים יסייעו לכם לשמור על זיכרון חד? המדריך המלא שלא תשכחו

אנו קולטים מידע מהסביבה ללא הפסקה: מראות שונים, צלילים מגוונים ,קולות, ריחות ועוד. חלק מהמידע נקלט במוחנו ואנו זוכרים אותו לזמן קצר, דקות ספורות ולעיתים אף שניות, וזיכרונות אחרים עשויים להיחרט במוחנו לשנים ארוכות.
הזיכרון הוא מצרך חשוב עבורנו ולמעשה בלעדיו לא נוכל לתפקד כלל. הזיכרון חיוני למגוון פעולות בסיסיות, כמו חשיבה, דיבור, למידה והוא אפילו הכרחי בביצוע פעולות פשוטות, בניהן התמצאות בחלל הבית. איך נוצרים זיכרונות ומהם עשרת הטיפים שיעזרו לכם לשמור על הזיכרון? כל הטיפים שיסייעו לכם לזכור.

כיצד הזיכרון שלנו נוצר?

המוח שלנו מכיל יותר ממאה מיליארד (!!) תאי עצב המסודרים במעין רשת סבוכה. למעשה, כל תא עצב יכול להיות קשור לכ-10,000 תאי עצב אחרים. הקשרים בין התאים אמונים על אחסון, ושמירה על המידע המגיע מהסביבה ושליפתו בשעת הצורך.

כאמור, תהליך בניית הזיכרון כולל יצירת קשרים בין תאי עצב רבים, שבניהם עובר דחף עצבי. ככל שהמידע רב ומורכב יותר, תאי עצב נוספים מתחברים זה לזה ומשתתפים במסלול הזיכרון. קליטת מידע מסוים שוב ושוב באופן חוזר, מביאה לחיזוק הקשרים בין התאים באותו מסלול זיכרון. באופן מפתיע, לא כל מידע אותו אנו קולטים יוצר מסלול זיכרון ורוב המידע המגיע אלינו אינו נשמר בזיכרוננו.

10 טיפים לשמירה על הזיכרון: בצעו אימונים גם למוח והקפידו על שינה איכותית ומלאה

1. שמרו על כושר מנטלי

   העובדה שפעילות גופנית תורמת לשמירה על חלקי הגוף השונים ומסייעת לנו לשמור על הכושר ידועה לכולנו, אך למעשה, גם המוח שלנו זקוק לשגרת כושר: פעילויות שמגרות את הצד המנטלי מסייעות בשמירה על המוח ואף עשויות למנוע אבדן זיכרון. מלאו תשבצים, קחו מסלולים חלופיים בעת נהיגה, למדו לנגן בכלי נגינה וגם נסו להתנדב בבית ספר מקומי או ארגון קהילתי.

2. היפגשו עם חברים באופן קבוע

   אינטראקציה חברתית מסייעת להדוף דיכאון ומתח, שני גורמים שעשויים לתרום לאובדן הזיכרון. חפשו הזדמנויות להיפגש יחד עם יקיריכם, חברים ואחרים - במיוחד אם אתם חיים לבד.

3. שמרו על הסדר

   אתם צפויים לשכוח יותר דברים אם הבית שלכם עמוס: נהלו רשימת משימות, פגישות ואירועים אחרים, אותה תוכלו לכלול במחברת מיוחדת, יומן, לוח שנה ואפילו בסמארטפון.  בנוסף, נסו להגביל את הסחות הדעת והימנעו מביצוע מספר משימות במקביל. התמקדות בנושא אחד, מסייעת בזיכרונו.

4. הקפידו על שינה טובה

   שינה משחקת תפקיד חשוב בכל הנוגע לאחסון ושמירת הזיכרונות. במהלכה המוח מבצע מעין "אתחול מחדש" ומאחסן פרטי מידע חשובים אותם ניתן יהיה "לשלוף" בהמשך הדרך.רוב המבוגרים זקוקים למנוחת לילה יומית האורכת כ- 7-9 שעות.

5. התמידו בתפריט בריא

   תזונה בריאה מסייעת לכלל חלקי הגוף, והיא תורמת גם לבריאות המוח. שלבו  פירות, ירקות ודגנים מלאים בתפריט. בנוסף, בחרו במקורות חלבון דלי שומן, כמו דגים, בשר רזה ועוף ללא עור. גם מה שאתם שותים נחשב: יותר מדי אלכוהול עלול לגרום לבלבול ולאובדן זיכרון.

6. כללו פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם

   פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לכל הגוף, כולל המוח שלכם והיא מסייעת בשמירה על זיכרון חד. ההמלצה היא לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה, כגון הליכה מהירה, או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת, כגון ריצה.

7. אזנו מחלות כרוניות

   בצעו את המלצות הטיפול של הרופא עבור כל מצב כרוני, לרבות דיכאון, יתר לחץ דם , כולסטרול גבוה, סוכרת, בעיות כליות או בלוטת התריס. ניהול נכון של המחלה הכרונית יסייע בשיפור הזיכרון. בנוסף, בדקו את התרופות אותן אתם נוטלים באופן קבוע: תרופות מסוימות עשויות להוביל לתופעות לוואי המשפיעות על הזיכרון.

8. אכלו מזונות המכילים אומגה 3

   חומצות אומגה 3 חיוניות למוח, ונראה כי הן משחקות תפקיד מרכזי בכל הנוגע לתפקוד המוח, הכולל יכולת זיכרון ויכולת קוגניטיבית. מחסור באומגה 3 עלול לגרום לתסמינים שונים, בניהם גם בעיות בזיכרון. מזונות כמו דגי ים, זרעי פשתן, סויה ואגוזי מלך עשירים בחומצת שומן זו.

9. תוספי תזונה

   ישנם תוספי תזונה, אשר נבחנו כטיפול אלטרנטיבי למחלת האלצהיימר ובעיות זיכרון אחרות. מספר מחקרים שעסקו בהשפעתו של תוסף תזונה מסוים מצאו כי נטילתו מסייעת בשיפור היכולת הקוגניטיבית וההתנהגותית, אולם השיפור נמשך מספר חודשים בלבד, ונצפה במטופלים בעלי התסמינים הקלים ביותר. טרם לנטילת תוספי תזונה חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל.

10. הפסיקו לעשן

    מחקר שפורסם בכתב העת  הרפואי JAMA, מצא כי עישון נקשר לסיכון מוגבר להתפתחות ליקויים בזיכרון. מעשנים בגיל הביניים מצויים בסבירות גבוה יותר לירידה ביכולות הקוגניטיביות.