7 אסטרטגיות להתמודדות עם אירוע דיכאוני

אני חיה עם דיכאון. לפעמים הוא קשה, לפעמים קל, ולפעמים אני לא יכולה להגיד אם אני סובלת מדיכאון בכלל. אך אני מאובחנת במשך למעלה מ-13 שנים, כך שאני מכירה אותו די טוב.

הדיכאון מתבטא בצורות שונות בכל אדם. עבורי, תחושת הדיכאון היא תחושת עצב עמוק וכבד. כמו ערפל סמיך שמתערפל סביבי באיטיות ועוטף כל חלק וחלק בי. קשה לי כל כך לראות את הדרך החוצה, והוא חוסם את היכולת שלי לראות עתיד חיובי או אפילו הווה נסבל. 

במהלך שנות טיפול רבות, עבדתי קשה כדי להבין כיצד אני מרגישה כשהדיכאון חוזר, ולמדתי כיצד לטפל בעצמי בצורה הטובה ביותר כאשר אני חולה.

1.לא להיכנס לפניקה

כאשר אני מרגישה את הרמז הראשון לעצב, או כשאני מרגישה עייפה מהרגיל, פעמוני אזהרה מתחילים לצלצל בראש שלי: "לאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאא, לא דיכאוןןןןןןןןןןןןןןןןןןןןןן!!!!!!"

עבורי, דיכאון הוא עניין הרסני. קשה לא להשתגע, כשאני מרגישה אותו מתקרב. כשאני נזכרת כמה חולה הייתי, המחשבה על הישנות מבעיתה לחלוטין – במיוחד אם חוויתי תקופה ארוכה ממש של הרגשה טובה. אני מתחילה להרגיש את מחשבותיי דוהרות קדימה לתרחיש הגרוע ביותר, ותחושת פניקה עולה בחזה שלי. זהו רגע קריטי עבורי. זהו רגע שבו הבחירה נמצאת בידיים שלי. עלי לעצור ולקחת נשימה עמוקה מאוד. ואחר כך עשר נוספות. אני מדברת עם עצמי, לפעמים בקול רם, ומתחברת למקומות של החוזק שלי ושל ניסיונות העבר שלי. השיחה מתנהלת בערך כך: מותר לך לפחד מלהיות שוב בדיכאון. טבעי להרגיש חרדה. את אחת ששורדת. תזכרי כמה דברים למדת. לא משנה מה יקרה עכשיו, תדעי שאת יכולה להתמודד עם המצב.

2.להכיר את סימני האזהרה שלך

גיליתי שחשוב להבין מהן המחשבות ומהן ההתנהגויות שלי כשאני מתחילה להסתחרר כלפי מטה. ההבנה הזו עוזרת לי לתפוס את עצמי לפני שאגיע לתחתית. סימן האזהרה הראשון שלי הוא חשיבה קטסטרופלית: אף אחד לא מבין אותי. לכל האחרים קל יותר ממני. לעולם לא אתגבר על הדיכאון. למי אכפת בכלל? לא משנה כמה חזק אשתדל. לעולם לא אהיה טובה מספיק.

ברגע שאני מתחילה לחשוב כך, או לומר דברים כאלו, אני יודעת שהדיכאון שלי מתעורר. אם רמת האנרגיה שלי נמוכה במשך מספר ימים, וקשה לי להשלים את משימות היומיום, כמו ניקיון, רחצה או הכנת ארוחת ערב, זהו רמז נוסף. כאשר אני מבחינה באותות האזהרה האלו, אני מנסה לעצור ולחשוב מה יכול לעורר את המחשבות או ההתנהגויות הללו. אני משוחחת עם מישהו, כמו בני משפחה או המטפל שלי. אף-על-פי שמפתה להתעלם מסימני אזהרה, גיליתי שחשוב ביותר להכיר בהם ולחקור אותם. עבורי, הימנעות מהם או הכחשתם רק מחמירה את הדיכאון בהמשך הדרך.

3.חשוב לזכור שהדיכאון הוא מחלה

במשך זמן רב חשבתי שדיכאון הוא לא מחלה. הדיכאון הרגיש יותר כמו פגם אישי שעלי לנסות להתגבר עליו. במבט לאחור, אני רואה שנקודת המבט הזו גרמה לכך שתסמיני הדיכאון שלי היממו אותי אפילו יותר. לא ראיתי את התחושות או החוויות שלי כתסמינים של מחלה. עצב, אשמה ובידוד הגיחו בעוצמה, והתגובה החרדתית הגבירה את השפעתן. באמצעות קריאה מרובה והרבה שיחות, למדתי לקבל את העובדה שדיכאון הוא למעשה מחלה. ועבורי, זו מחלה שיש לטפל בה בעזרת תרופות וטיפול נפשי גם יחד.

הסטת נקודת המבט שלי עזרה לי להגיב בפחות חשש כאשר התסמינים שלי התחילו להופיע. הם נראים הגיוניים יותר בהקשר של הדיכאון כמצב רפואי לגיטימי. אני עדיין מרגישה עצובה, מפחדת ובודדה, אך אני מסוגלת להכיר בתחושות הללו כתחושות שקשורות למחלה שלי, וכתסמינים שעליהם אני יכולה להגיב באמצעות טיפול עצמי.

4.הבנה שתחושות אלו לא יימשכו לעד

אחד המאפיינים הקשים ביותר של דיכאון הוא שהוא גורם לך לחשוב שהוא לעולם לא יחלוף. לכן ההתפרצות שלו מפחידה מאוד. חלק קשה בעבודה העצמית שלי בטיפול הייתה הקבלה שאני סובלת ממחלה נפשית ובניית היכולת לסבול אותה כאשר היא מתעוררת. אף-על-פי שהייתי מאוד רוצה בכך, הדיכאון לא יחלוף סתם כך. ואיכשהו, בניגוד לאינטואיציה, היכולת שלי לאפשר לעצמי להרגיש את הדיכאון ולקבל את נוכחותו, מקלה חלק מהסבל שלי. עבורי התסמינים לא נמשכים לעד. שרדתי דיכאון בעבר, ולמרות הסבל הרב שהיה כרוך בדבר, אני יכולה להתגבר עליו שוב. אני אומרת לעצמי שמותר לי להרגיש עצובה, כועסת או מתוסכלת. 

5.תרגול בטיפול עצמי

במשך זמן רב התעלמתי מהתסמינים שלי והכחשתי אותם. אם הרגשתי מותשת, דחקתי בעצמי עוד, ואם הרגשתי בלתי כשירה, לקחתי על עצמי אפילו עוד אחריות. היו לי כישורי התמודדות שליליים רבים כגון שתייה, עישון, קניות ועבודת יתר. ואז, יום אחד, התרסקתי. ונכוויתי. לקח לי שנתיים להתאושש. לכן היום אין דבר שחשוב לי יותר מאשר הטיפול בעצמי. הייתי צריכה להתחיל מהתחתית ולבנות את חיי מחדש בצורה בריאה ואמיתית יותר.

עבורי, הטיפול בעצמי משמעותו להיות כנה בנוגע לאבחנה שלי. אני לא משקרת יותר בנוגע לדיכאון שלי. אני מכבדת את עצמי ואת הדברים שאיתם אני חיה. טיפול בעצמי משמעותו להגיד לא לאחרים כשאני מרגישה עמוסה יתר על המידה. משמעותו למצוא את הזמן להירגע, לעשות פעילות גופנית, ליצור ולהתחבר עם אחרים. טיפול בעצמי הוא השימוש בכל חושיי כדי להרגיע ולהטעין מחדש את עצמי, את גופי, את נפשי ואת רוחי. ואני מתאמנת על כישורי ההתמודדות כל יום, לא רק כאשר אני נמצאת במצב הגרוע ביותר. לכן הם יעילים יותר כאשר אני חווה אירוע דיכאוני; הם יעילים כי התאמנתי עליהם.

6.לדעת מתי לבקש עזרה

דיכאון הוא מצב חמור. ועבור אנשים מסוימים, כמו אבא שלי, דיכאון הוא קטלני. מחשבות אובדניות הן תסמין נפוץ של דיכאון. ואני יודעת שאם וכאשר יש לי מחשבות אובדניות, אין להתעלם מהן. אם אני חושבת שהמוות יעשה לי רק טוב, אני יודעת שזהו סימן האזהרה החמור ביותר. אני מספרת מייד למישהו שאני סומכת עליו, ופונה לקבלת תמיכה מקצועית יותר. אני מאמינה שמגיעה לי עזרה בטיפול בדיכאון שלי, ואני מבינה שאיני יכולה לעשות זאת בעצמי. בעבר השתמשתי בתוכנית בטיחות אישית, אשר פירטה צעדים ספציפיים שעלי לעשות במקרה של מחשבות אובדניות. הכלי הזה היה מועיל מאוד. סימני אזהרה נוספים שמצביעים על כך שעלי להגביר את העזרה המקצועית שאני מקבלת הם: 

• בכי לעיתים קרובות
• הימנעות ממושכת מבני משפחה או מחברים
• אובדן החשק ללכת לעבודה 

אני שומרת תמיד בזיכרון הטלפון שלי את מספר הטלפון של  המרכז לטיפול במניעת התאבדויות, כך שיש לי למי להתקשר בכל דקה ביום או בלילה. אמנם הופעתן של מחשבות אובדניות אין משמעותה שהתאבדות היא בלתי ניתנת למניעה, אך עדיין חשוב מאוד לפעול ברגע שהן צצות.

7.אינך הדיכאון של עצמך 

אני לא מוגדרת על ידי האבחנה שלי או על ידי מחלת הנפש שלי. אני לא דיכאון, אני רק סובלת מדיכאון. זה משהו שאני אומרת לעצמי כל יום כשאני מרגישה עצובה במיוחד.

הדיכאון משפיע על החשיבה שלנו, והוא מקשה עלינו להעריך את התמונה הכללית של מי שאנחנו. ההכרה שאני לא דיכאון מחזירה מעט מהשליטה לידיים שלי. היא מזכירה לי שיש לי כל כך הרבה כוח, יכולת וחמלה שבהן אני יכולה להשתמש כדי לתמוך בעצמי כאשר הדיכאון תוקף. בעוד שאיני יכולה לשלוט על התסמינים שלי, ואף-על-פי שאין דבר קשה יותר עבורי מאשר לחוות דיכאון, חשוב לי מאוד לזכור כי מגיע לי להרגיש טוב יותר, וכי כך יהיה. הפכתי למומחית בחוויות שלי. פיתוח מודעות, קבלה, טיפול עצמי ותמיכה שינו את דרכי ההתמודדות שלי עם הדיכאון.

וכפרפרזה על אחד הממים המועדפים עלי באינטרנט: "שרדתי 100% מהימים הגרועים ביותר שלי. לפי שעה, מצבי מצוין."

איימי מרלו חיה עם דיכאון והפרעת חרדה מוכללת, והיא נואמת מטעם האיחוד הלאומי למחלות נפש. גרסה של מאמר זה הופיעה לראשונה בבלוג שלה, Blue Light Blue (דיכאון תכלכל). 

כתב ויתור: תוכן זה מייצג את דעות המחברת ולא בהכרח משקף את אלה של טבע תעשיות פרמצבטיות בע"מ ("טבע"). באופן דומה, טבע אינה משפיעה על אי אילו מהמוצרים או מהתוכן הקשור לאתר האינטרנט האישי או רשתות המדיה החברתית של המחברת, או אלו של Healthline Media, ואינה תומכת בהם. האנשים שכתבו תוכן זה קיבלו את שכרם מ-Healthline, בשמה של טבע‚ בעבור תרומותיהם. כל התוכן הוא לצרכי מידע בלבד ואין לראות בו עצה רפואית.