כיצד אני מתמודדת עם חרדת מיגרנה

גם מיגרנה וגם חרדה יכולות למנוע ממני לחיות את חיי היומיום במלואם. חרדה יכולה להימשך דקות או שעות ולגרום למצוקה גופנית, ועלולה לגרום להופעת מיגרנה. כאשר החרדה מופיעה עם לחץ דם גבוה, נשימה מאומצת, חוסר שינה, בכי ולחץ, הדבר עלול להוביל גם להתקפי מיגרנה.

לפי קרן המיגרנה האמריקאית (American Migraine Foundation)‚ עד 30 אחוז מכל האנשים חווים הפרעת חרדה בנקודה כלשהי בחייהם. אך אחוז האנשים החווים חרדה ובנוסף גם מיגרנות מגיע ל-50 עד 60 אחוז.

חרדה נקבעת לפי המידה שבה דאגות משפיעות על התפקוד היומיומי שלך. ישנם פחדים הנראים לא הגיוניים כלל, בעוד שפחדים אחרים, כמו החשש מפני הופעת מיגרנה או מהתרחשות התקף מיגרנה, הם אפשרויות אמיתיות.

כיצד חרדה יכולה להוביל להתקף מיגרנה?

מיגרנה וחרדה הן שתי בעיות שיכולות להפוך למחזוריות מטבען. חרדה יכולה להוביל להתקף מיגרנה, והתקפי מיגרנה יכולים להוביל לחרדה, מה שמוביל לעוד התקפי מיגרנה, אשר מובילים לעוד חרדה. חרדה יכולה לגרום גם לחוסר שינה, שעלול להוביל למיגרנה. כל אלה פועלים יחד ואחד נגד השני.

הנה כמה טיפים שבהם אני משתמשת כדי להתמודד עם מיגרנה וחרדה.

היו מוכנים

בתור מישהי שחיה עם מיגרנה כרונית, גיליתי שלהיות מוכנה עוזר לי להפחית את החרדה ולקבל את העובדה שאיני יכולה לשלוט בכל השאר. עבורי, ההיבט הקשה ביותר של מיגרנה הוא הלא נודע. לעולם איני יודעת בוודאות מתי תופיע מיגרנה, כמה זמן היא תימשך, כיצד היא תשנה את חיי, כמה גרוע זה יהיה, או לאילו תרופות וטיפולים אזדקק.

כדי להכין את עצמי, אני מוודאת שהתרופות שלי מלאות ומוכנות לשימוש. אני מקפידה גם שיהיו בתיק שלי מוצרים שעשויים לסייע בהקלת התסמינים שלי, כמו משקפי שמש, שמנים אתריים, ג'ינג'ר ללעיסה, מים וחטיפים.

אפשרו לעצמכם לקבל תמיכה

טיפ שימושי נוסף הוא להיות פתוחה וכנה עם האנשים הסובבים אותי. כאשר אני מאפשרת לאנשים להכיר את הבעיה שלי, אני מגלה שהם יותר מבינים. אני גם מרגישה פחות נבוכה לקחת הפסקות. התמיכה שאני מקבלת מאנשים, ממוצרים ומטיפולים, מאפשרת לי להתכונן למיגרנה, ומפחיתה את החרדה שלי במצבים רבים.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) עשוי גם להועיל עבור חרדה. CBT מתמקד בדפוסי החשיבה וההתנהגות שלך. במהלך פגישות טיפוליות אפשר ללמוד מיומנויות שעשויות לסייע בשינוי הדרך בה אתם מרגישים או חושבים.

שמרו על אורח חיים בריא

העדר שינה, תזונה לקויה, שינויים בשגרה שלכם ולחץ עלולים כולם להוביל למיגרנה ומגבירים את החרדה. נסו לאמץ את ההרגלים הבאים בחיי היומיום שלכם:

• דאגו לשינה טובה יותר. שמרו על לוח זמנים עקבי לשינה, גם בסופי שבוע. נסו לשמור על זמני שינה וזמני התעוררות דומים.
• שמרו על תזונה בריאה. שמרו על תזונה בריאה כדי לאפשר לגופכם להילחם ביעילות בכאב נפשי וגופני. צרכו מזון טרי ולא מעובד כדי להימנע מגורמים סמויים למיגרנה.
• הקפידו על פעילות גופנית ומתיחות. פעילות גופנית יכולה להגביר את האנדורפינים ולהפחית הורמוני לחץ, ומתיחות יכולות לשחרר שרירים מכווצים. אני אוהבת שיעורי יוגה ופילאטיס המתמקדים בהארכת השרירים ובחיבור הנשימה לתנועה.

התמקדו בדברים החיוביים

מדיטציה ונשימה מבוקרת דורשות אימון, אך הן יעילות מאוד במניעת חרדה ומיגרנה ובמאבק בהן. טכניקות אלה יכולות להתבצע בבית או עם איש מקצוע מיומן.

עבורי, לשמור על גישה חיובית היה קרב נפשי קשה. הכרת תודה בכל יום מחדש מפחיתה את החרדה מפני מה שאיני יכולה לשלוט בו. תפיסתי לגבי כאב ולגבי חיי מסתמכת לחלוטין על המצב הנפשי שלי. אני מתמקדת בדברים שבהם בורכתי לא מתעכבת על הפחד מפני מה שעלול לקרות, וחיה את הרגע.

התמקדות בזמן או באופן בו המיגרנה הבאה שלי תתרחש גורמת לי לחרדה, ולכן אני נמנעת מלחשוב על השאלות הללו. במקום זאת, אני מתמקדת במה שאני יכולה לעשות כדי לאפשר לעצמי להילחם בכל יום מחדש.

שימו לב לרגשותיכם

כאשר אתם מאפשרים לרגשות שלכם להצטבר, זה עלול להגביר את החרדה שלכם ולגרום למיגרנה. באופן אישי, כאשר אני מתאמצת ומתעלמת מהתסמינים שלי, זה יכול להצית תגובה רגשית. כמה תסמינים שיש להיות מודעים אליהם הם אי-נחת, עייפות, קשיי ריכוז, עצבנות, מתח שרירי, או הפרעות שינה.

מרגע שזיהיתם את התסמינים שלכם, שימו לב לתחושותיכם והתמקדו בדברים הבאים:

• הישארו רגועים כאשר אתם חשים חרדה לגבי מצב או אירוע כלשהו.
• אל תשפטו את עצמכם בחומרה; הכירו בהישגים הקטנים והיו גאים בהם.
• אל תכעסו על עצמכם בגלל שגיאות או חוסר התקדמות.
• היו גמישים, אך נסו לשמור על שגרה נורמלית.
• התאימו את ציפיותיכם במהלך תקופות מלחיצות.
• הכינו את עצמכם למעברים (למשל, אפשרו לעצמכם זמן נוסף בבוקר אם קשה
  לכם להתארגן).
• באופן כללי, אל תהססו לפנות לקבלת עזרה מקצועית, במיוחד אם ניהול של התסמינים בעצמכם אינו עוזר.

המסר העיקרי

לחיות עם מיגרנה כרונית לא מחייב אתכם לחיות עם חרדה. שמירה על אורח חיים בריא באמצעות תזונה נכונה, שינה עקבית, פעילות גופנית, מתיחות, מדיטציה וחשיבה חיובית יכולים לסייע בהפחתת העוצמה, התדירות ומשך התקף המיגרנה. הרופא שלכם יכול לסייע בתשובות לשאלותיכם ולייעץ לגבי אפשרויות טיפול.