תרגילי נשימה להרחבת נפח הריאות

תוכן רפואי נבדק על ידי Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA

נפח הריאות שלך הוא סך האוויר שריאותיך יכולות להכיל. עם הזמן, נפח הריאות שלנו ותפקודן בדרך כלל יורד בהדרגה ככל שאנו עוברים את אמצע שנות ה-20 שלנו. מספר מצבים כגון מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) יכולים להאיץ באופן משמעותי את הירידה הזו בנפח הריאות ובתפקודן. מצב זה מוביל לקשיי נשימה ולקוצר נשימה.

למרבה המזל, ישנם תרגילים שיכולים לעזור לשמר ולהגדיל את נפח הריאות, ובכך להקל עליך לשמור על ריאות בריאות ולקבל את החמצן שגופך זקוק לו. 

1. נשימה סרעפתית

נשימה סרעפתית, או "נשימת בטן", כוללת את הסרעפת, אשר אמורה לבצע את מרבית העבודה הקשורה לנשימה. תרגיל זה יעיל במיוחד עבור אנשים הסובלים ממחלת ריאות חסימתית כרונית, מאחר שאצלם הסרעפת אינה יעילה כמו אצל אחרים וכדאי לחזק אותה. הכי טוב לבצע תרגיל זה לאחר מנוחה מספקת. אם אתה סובל ממחלת ריאות חסימתית כרונית, בקש מהרופא שלך או מהמטפל בשיקום הנשימתי להדגים לך כיצד לבצע תרגיל זה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

על פי ה-COPD Foundation, מומלץ לבצע את הפעולות הבאות לתרגול נשימה סרעפתית:

• הרפה את הכתפיים והישען אחורה או שכב על גבך.
• הנח יד אחת על הבטן ואת היד השנייה על החזה.
• שאף אוויר דרך האף במשך שתי שניות, במהלכן תחוש כיצד האוויר נע בתוך הבטן וכיצד הבטן שלך נעה כלפי חוץ. הבטן שלך אמורה לנוע יותר מהחזה שלך.
• נשוף החוצה במשך שתי שניות בנשימה מבוקרת (בשפתיים קפוצות) תוך כדי לחיצה על הבטן.
• חזור על הפעולה. 

2. נשימה דרך שפתיים קפוצות

נשימה דרך שפתיים קפוצות יכולה להאט את הנשימה, ובכך להפחית את העבודה הכרוכה בנשימה באמצעות שמירה על דרכי נשימה פתוחות במשך זמן רב יותר. פעולה זו מקלה על תפקוד הריאות ומשפר את חילופי החמצן והפחמן הדו-חמצני. תרגיל נשימה זה בדרך כלל קל יותר למתחילים מאשר הנשימה הסרעפתית, ואפשר לבצע אותו בבית, גם ללא הדרכה מוקדמת. ניתן לבצע את התרגיל בכל עת.

לתרגול טכניקת הנשימה דרך שפתיים קפוצות:

• שאף אוויר באיטיות דרך הנחיריים שלך.
• קפוץ את שפתיך, כאילו אתה מחמיץ פנים או מתכונן לנשוף על משהו.
• נשוף החוצה לאט ככל האפשר דרך שפתיים קפוצות. משך הנשיפה אמור להיות פי שניים לעומת משך השאיפה.
• חזור על הפעולה.

3. מתיחת הצלעות

תרגיל זה קל לביצוע, וכל אחד יכול לבצע אותו. הוא פועל על ידי החזקת כמה שיותר אוויר בריאות במשך זמן רב ככל הניתן באופן בטוח. תרגיל זה יכול לסייע לשיפור נפח הריאות שלך ותפקודן אם יתבצע לפחות פעם ביום.

לביצוע תרגיל מתיחת הצלעות להרחבת נפח הריאות:

• עמוד זקוף בגב מוקשת.
• נשוף החוצה את כל האוויר הקיים בריאות שלך.
• שאף לאט תוך מילוי הריאות בכמות אוויר רבה ככל האפשר.
• עצור את הנשימה למשך 10 שניות לפחות.
• נשוף לאט. 

4. מרווחי נשימה

תרגיל נשימה זה יכול להועיל לכל מי שמעוניין להגדיל את נפח הריאות שלו. לביצוע תרגיל מרווחי הנשימה, עליך לנשום פנימה והחוצה במרווחים הולכים וגדלים.

לביצוע תרגיל זה:

• עמוד בשקט ושאף שאיפה עמוקה בעיניים עצומות.
• דחף את כל האוויר אל מחוץ לריאות שלך בזמן הנשיפה.
• בשאיפה הבאה שלך, דמיין את המספר 1.
• עצור את נשימתך במשך מספר שניות, ולאחר מכן נשוף.
• שאף שוב תוך מחשבה על המספר 2, ונשוף לאחר עצירת הנשימה בספירה עד שלוש.
• המשך לבצע תרגיל זה עד שתגיע למספר 8.

עצות לשמירה על ריאות בריאות

האמצעים לשמירה על בריאות הריאות יעילים יותר מהניסיונות לתקן את מה שכבר השתבש בהן.

לשמירה על ריאות בריאות, בצע את הפעולות הבאות:

• הפסק לעשן, והימנע מעישון פסיבי או מגירויים סביבתיים.
• אכול מזונות העשירים בחומרים נוגדי חמצון.
• פנה לקבלת חיסונים כגון חיסון נגד שפעת וחיסון נגד דלקת ריאות. פעולה זו יכולה לעזור למנוע זיהומים של הריאות ולקדם ריאות בריאות.
• בצע פעילות גופנית לעיתים קרובות יותר, ובכך תסייע לתפקוד תקין של הריאות.
• שפר את איכות האוויר במקומות סגורים. השתמש בעזרים כגון מסנני אוויר ביתיים וצמצם את החשיפה למזהמים כגון בשמים מלאכותיים, עובש ואבק.