שינה הינה צורך משמעותי ובסיסי בחיים ויש לה תפקיד חשוב במרבית ההיבטים של חיינו, כולל תפקוד קוגניטיבי-שכלי, יציבות נפשית-רגשית, ושמירה על מטבוליזם תקין ואיזון נכון של מדדים גופניים רבים כולל לחץ דם, טמפרטורה, מאזן הסוכר בגוף, תפקוד הלב, תפקוד מערכת החיסון ועוד. עם הפגיעה בשינה (איכותית או כמותית), אנו סובלים מפגיעה ביכולת הזיכרון והחשיבה, משינויים במצב הרוח, ותוקפנות, תנגודת לאינסולין, השמנה, שינויים בלחץ הדם, ופגיעה בתפקודי הלב ומערכת החיסון.
שינה טובה ומספיקה, מאידך, מייצבת מערכות אלה, ומאפשרת לנו התמודדויות טובות יותר הן במישור הגופני והן במישור הנפשי. תקופת הקורונה הציבה אתגרים חדשים בפני הציבור מבחינת שמירה על שינה תקינה שכן הן הבידודים, חל"ת, עבודה מהבית והן החרדות סביב המחלה ו/או המצב הכלכלי, הובילו לעליה ניכרת בתלונות על נדודי שינה. המצב בקרב חולים כרוניים קשה אף יותר שכן להם עלולות להיות הפרעות שינה עקב מחלתם, עקב עצם הטיפולים בהם, טיפולים שנהיו קשים יותר לביצוע ופעמים רבות נדחו בתקופת הקורונה, כולל טיפולים אונקולוגיים.
סקר שבוצע בסין בקרב 1563 עובדי רפואה בעת התפרצות הקורונה גילה כי מעל שליש מהם (564 משתתפים, 36.1%) סובלים מאינסומניה משמעותית (Insomnia Severity Index total score ≥ 8). הגורמים המובילים לכך היו אי וודאות וחשש מהמחלה עצמה. האינסומניים סבלו פי 8-10 יותר מסימני דכאון וחרדה מאשר עובדי הבריאות ללא אינסומניה. עבודה אחרת שתשאלה 1138 מבוגרים בהונג קונג מצאה כי 38% דיווחו על הידרדרות באיכות שנתם מאז פרוץ הקורונה. 30% דיווחו על עליה בקושי להירדם, ו-29% על ששנתם התקצרה. ל-30% מהנשאלים נמצא Insomnia Severity Index של 10 ומעלה.
אין ספק כי מבחינה בריאותית ותפקודית אנו מחויבים להשתדל להגיע לשינה טובה ותקינה. עבודות קודמות הראו כי הצורך בשינה בקרב בוגרים נע בין 6.5 לבין 9 שעות שינה ביממה. בהיבט של איכות השינה, שינה נחשבת תקינה כאשר היא רציפה, כשהליך ההרדמות אינו מתמשך מעבר לחצי שעה, וכשתקופות העירנות במהלך הלילה אינן מצטברות ליותר מחצי שעה. התעוררות קצרה כל כשעה וחצי במעברים בין מחזורי שינה נחשבת תקינה, אך אם היא מתמשכת אזי פוגעת באיכות השינה.
ישנם 3 מישורים באמצעותם נוכל לדאוג לשינה טובה:
הרגלי שינה, הרפיה ושימוש מושכל בתרופות (תמונה 1).
- הרגלי שינה - מבחינת הרגלי שינה, חשוב לשמור על שעון ביולוגי יציב ועקבי, להיכנס למיטה בערב ולצאת ממנה בבוקר בשעות קבועות. אנשים המתקשים לישון בלילה, עדיף שלא ישנו במשך היום. לבסוף, פעילות גופנית במשך היום מומלצת מאוד, שכן היא מסייעת להתמודד עם לחצים ודאגות במשך היום.
- הרפיה - מתח נפשי / דאגות / מחשבות טורדניות / לחצים / חרדות - כולם מקשים על שינה ומאוד רצוי להפחיתם ככל הניתן. קיימות טכניקות הרפיה רבות ויעילות מאוד כגון יוגה, מדיטציה, היפנוזה, דמיון מודרך, ביו פידבק, נוירו פידבק, מיינדפולנס, טיפול קוגניטיבי התנהגותי, הרפיה באמנות ועוד. כדי לישון טוב רצוי להיות רגוע ונינוח במהלך היום וכמובן לפני השינה. לפי הצורך, מומלץ ללמוד טכניקות של הרפיה (אפשרי בלימוד עצמי, בטכניקות במרשתת, בטיפול אישי או קבוצתי. כל אחד לפי המתאים לו).
- תכשירים שונים עשויים לעזור לשינה ובדרך כלל הטיפול מתבצע במדרוג "מהקל לכבד". העדיפות היא להתחיל בתכשיר שפיר וטבעי מבוסס מלטונין, ולפי הצורך להחליף (או להוסיף) תכשיר מקבוצת Z, BZ, או נוגד דכאון היפנוטי. אין להעלות מינונים של תרופות שינה. במקרים של חוסר יעילות, עדיף לשלב תרופות במנגנונים שונים מאשר להעלות מינון של תרופה אחת.
בהקשר זה, ובמיוחד בתקופת הקורונה, פורסמו כמה עבודות על יעילות מלטונין ונגזרותיו בטיפול בנדודי שינה, וגם בתופעות נלוות לנדודי שינה. מלטונין מופרש באופן נורמלי מבלוטת האיצטרובל במוח והפרשתו פוחתת דרמטית בעת חשיפה לאור, וכן עם הגיל. מתן מלטונין חיצוני, הוכח כיעיל בשיפור השינה, בייצוב השעון הביולוגי, בתפקוד כנוגד חמצון, נוגד דלקת, ושמירה על הומיאוסטזיס. חלק מתפקידים אלה הינם ישירים של מלטונין, וחלק מועצמים בזכות השיפור בשינה. מעבר לשיפור השינה, תוספת מלטונין הראתה יעילות בהורדת לחץ דם, כטיפול משלים אונקולוגי, ולאחרונה אף כטיפול משלים לחולי קורונה. בעוד שנגיף הקורונה, כחלק ממנגנון ההרס שלו (רב מערכתי עם מיקוד במערכת הנשימה), גורם לעקה חמצונית, תגובה דלקתית מוגזמת ושחרור ציטוקינים אינפלמטוריים ("סערה ציטוקינית"), למלטונין פוטנציאל להפחית את כל הללו. יתר על כן, הפרעות שינה וכאב המלווים חולי קורונה ומחמירים את מחלתם, גם כן משיגים הקלה ע"י מלטונין. לפיכך, ישנו יסוד מוצק להניח כי מלטונין עשוי לסייע בחולים אלו, כך נראה מפרסומים יחסית ראשוניים, וכרגע מתנהלים מחקרים גדולים יותר ומבוקרים היטב במישור זה. כבר מהידע שפורסם היום עולה כי מלטונין משפר שינה בחולים אלה, מפחית חרדה, מפחית את הצורך בשימוש בתכשירים סדטיביים, מפחית חדירות כלי דם, וכל זאת עם פרופיל בטיחות מאוד גבוה וכמעט ללא תופעות לוואי.
לסיכום:
התפרצות הקורונה קשורה בעליה ניכרת בהפרעות שינה הן בחולים עצמם עקב נזקי המחלה, והן בכלל הציבור עקב שינויים התנהגותיים, חרדות ולחצים. חשוב מאוד לשמור על שינה תקינה (כמות ואיכות) לצורך תפקוד ובריאות איתנה. שיפור השינה מורכב מכמה רבדים כולל שמירה על הרגלי שינה נכונים, הרפיה, ושימוש מושכל בתרופות במדרוג נכון.
תמונות ותרשימים:
תמונה 1
רפרנס: Expert Opinion-Prof.Pillar
