כולסטרול הוא חומר שומני הנמצא ברוב רקמות הגוף. למרות יחסי הציבור השליליים להם הוא זכה, סוג מסוים של כולסטרול, הנקרא גם הכולסטרול "הטוב" (,HDL High-Density Lipoprotein) מסייע במניעת התפתחותן של מחלות שונות, כמו טרשת עורקים. מנגד, הכולסטרול "הרע" מעלה את הסיכון ללקות במחלות שונות, בניהן מחלות לב. כיצד תעלו את רמות הכולסטרול "הטוב" ותורידו את רמות הכולסטרול "הרע" בגוף? 8 טיפים שיעזרו
כולסטרול הוא חומר שומני הנמצא בדם וברוב רקמות הגוף. הכולסטרול הוא מרכיב חיוני ליצירת הורמונים סטרואידים (כמו אסטרוגן וטסטוסטרון), קרום התא ומלחי מרה. הגוף מייצר באופן עצמי כולסטרול בכבד והוא מובל בזרם הדם באמצעות נשאים הנקראים ליפופרוטאינים. בנוסף, הגוף סופג כולסטרול בהתאם לתזונה. מזונות המכילים כמות גבוהה של כולסטרול הם: ביצים, חמאה, פירות-ים, מוצרי חלב שמנים ואיברים פנימיים כמו מוח, כבד וטחול. רמה תקינה של סך הכולסטרול בגוף היא עד 200 מ"ג\ד"ל.
ישנם שני סוגי כולסטרול: הכולסטרול "הרע" והכולסטרול "הטוב".
כולסטרול "רע", הנקרא גם (LDL- Low Density Lipoprotein), הוא נשא כולסטרול עם צפיפות נמוכה. סוג זה של נשא כולסטרול אחראי לפיזור הכולסטרול בגוף, ולשקיעתו בדפנות כלי הדם. ככל שרמת הכולסטרול "הרע" גבוהה יותר, כך גובר הסיכון לחלות בטרשת עורקים ואף ללקות בהתקף לב או שבץ מוחי. בקרב חולים במחלת לב או בסוכרת, רמה תקינה של LDL בגוף צריכה להיות נמוכה מ-100 מ"ג\ד"ל. לאנשים בלי גורמי סיכון כלל להתפתחותה של מחלת לב, ערך תקין של LDL יכול להגיע עד לרמה של 130 מ"ג\ד"צ.
כולסטרול "טוב" הוא נשא כולסטרול עם צפיפות גבוהה, הנקרא גם (HDL- HighDensity Lipoprotein). סוג זה מסלק את עודפי הכולסטרול מהדם ומחזיר אותם לכבד, ככל שרמתו גבוהה יותר כך רמת ההגנה על הלב גבוהה יותר ופוחת הסיכוי להתקף לב או להתפתות טרשת העורקים. רמה תקינה בדם של HDL היא מעל 40 מ"ג\ד"ל. לרוב, אצל נשים ערכי HDL גבוהים יותר, זאת בהשוואה לגברים, ולכן רצוי שהערך אצלן יהיה יותר מ־47 מ"ג\ד"ל.
ערך נוסף הקשור בתכולת שומנים בדם הוא טריגליצרידים. טריגליצרידים נוצרים בגוף מתוצרי עיכול השומן שבמזון והם הצורה שבה השומן מאוחסן ברקמות הגוף. רמה תקינה היא פחות מ 150 מג"\ד"ל, כשלרוב רמה גבוהה מהנורמה של טריגליצרידים תמצא אצל מעשנים, אלו הצורכים אלכוהול ברמה מופרזת ואצל אנשים הסובלים מהשמנה. בנוסף, אנשים עם רמות גבוהות של טריגליצרידים סובלים בדרך כלל גם מרמות גבוהות של LDL ומרמות נמוכות של HDL.
כך תעשו זאת נכון: 8 דרכים פשוטות להורדת כולסטרול
- בצעו פעילות גופנית
פעילות גופנית, ובפרט פעילות אירובית, היא בעלת פוטנציאל להעלות את רמות ה- HDL, שכאמור, נחשב לכולסטרול "הטוב".
- הורידו את המזונות המעובדים מהתפריט
הימנעו ממזונות מעובדים או כאלה המכילים שומן טרנס או שומן רווי בכמות גדולה.
- הקפידו על צריכה של מזונות או תוספי מזון המכילים חומצות שומן בריאות
הקפידו לצרוך מזונות עשירים בשומן רב לא-רווי (טחינה, דגים ואבוקדו) המכילים חומצות שומן בריאות כמו אומגה 3. ניתן לשקול צריכה של תוספי מזון המכילים אומגה 3, כמו פיטו גארד המכיל שילוב ייחודי של פיטוסטרולים ואומגה שלוש, העשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול "הרע" בגוף.
- התייעצו עם הרופא לגביי טיפול תרופתי
ישנן תרופות שמורידות ערכי LDL ו/או טריגליצרידים, כגון קבוצת הסטטינים, קבוצת הפיבראטים וכן קבוצות חדשות כמו מעכבי PCSK-9, ואחרות התרופות עובדות במנגנונים שונים אך מטרתן זהה – הפחתת ערכי ה-LDL ו/או הטריגליצרידים בדם.
- צרכו מזונות עשירים בפיטוסטרולים
מחקרים הוכיחו כי מזונות צמחיים המכילים תרכובות בשם "פיטוסטרולים" או "סטרולים" מורידים ביעילות את רמות הכולסטרול בדם. חומרים אלו הם בעלי מבנה כימי הדומה לזה של הכולסטרול, מה שמאפשר להם להתחרות עם הכולסטרול על הספיגה במעי וכך להפחית את ספיגתו בגוף. הפיטוסטרולים נמצאים בכמות גדולה במזונות כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים, שקדים ובעיקר שמנים צמחיים, כמו שמן תירס ושמן שומשום.
- הימנעו מעישון
מחקרים הראו שהפסקת עישון, אפילו כשלוותה בעליה במשקל, שיפרה את רמות ה-HDL והפחיתה את הסיכון ללקות במחלות לב.
- מתנו את צריכת האלכוהול הפחתה בצריכת האלכוהול תוריד את הצריכה הקלורית היומית וגם את ערכי הטריגליצרידים.
- שמרו על מדד משקל גוף תקין
שמירה על משקל גוף תקין, ירידה משקל במידת הצורך והקפדה על ביצוע פעילות גופנית באופן שגרתי, מסייעים בשמירה על אורח חיים בריא ככלל, ועל שיפור פרופיל השומנים בפרט.
