דיאטה מאוזנת היא אמנם מושג שגור בפיה של האוכלוסייה כולה, אך האם אתם יודעים מהי המשמעות העומדת מאחוריו? מומחים רבים ניסו למצוא את המפתח לשגרת תזונה בריאה המסייעת בשמירה על משקל תקין ובמיתון הסיכון ללקות במחלות שונות: אספנו עבורכם 10 המלצות מעשיות לתזונה בריאה במיוחד
רבים, ובניהם גם אנשי מקצוע, מוצאים את עצמם אבודים אל מול השאלה "מהי דיאטה בריאה?". כמות עצומה של מידע הצטברה לאורך השנים, הכוללת גם חצאי אמיתות והמלצות סותרות ומבול של מידע שגוי בספרים, מגזינים ותכניות טלוויזיה. גם אם אין אמת אחת ומוחלטת - עבור "האזרח הקטן", במיוחד לאור תוחלת החיים שהולכת ומתארכת, אין צורך ללכת רחוק מדי, ולרוב ההמלצות האינטואיטיביות והפשוטות ביותר - הן גם הטובות ביותר.
דיאטה היא אסטרטגיה חשובה לשמירה על הבריאות
כאמור, ברוב המדינות המפותחות תוחלת החיים הממוצעת עומדת על כ- 80 שנים. בשל כך, לא מספיק רק לצרוך את הקלוריות הדרושות כדי לקיים את הגוף, אלא יש מקום לברור את הקלוריות ולבחור במזונות מזינים שיורידו את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות.
הימנעות מעישון, ביצוע פעילות גופנית, הגבלת הצריכה הקלורית ובחירה מושכלת של מזונות, הן ארבע אסטרטגיות לשמירה על בריאות תקינה, ומחקרים הצביעו על כך שנשים אשר עקבו אחרי הדפוסים הללו היו בסיכון נמוך ב -80% לפתח מחלות לב וכלי דם במשך 14 שנים, בהשוואה לכל שאר הנשים במחקר. מחקרים שבוצעו בגברים הראו תוצאות דומות.
"בני אדם אוכלים מזון במקום לאכול חומרים מזינים"
בני אדם נוטים לאמץ דפוסי אכילה שבלוניים במחשבה ש"מידה אחת מתאימה לכולם". למעשה מדובר בדרך שגויה, שכן אנשים שונים הנבדלים זה מזה במבנה הגוף, בקצב המטבולי ובמטרותיהם, דורשים כמות והרכב קלורי שונה. דפוס תזונתי נפוץ בעל פוטנציאל לגרום לנזק ארוך טווח הוא דיאטה מערבית. הדיאטה המערבית עשירה בבשר אדום, דגנים מעובדים וסוכרים פשוטים, ועניה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וסיבים. שורה של מחקרים הוכיחו כי דיאטה מסוג זה מקדמת התפתחות של טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם.
בניגוד לדיאטה מערבית, הדיאטה הים תיכונית עשירה בשמן זית, סיבים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, כמויות קטנות של גבינה ויוגורט, דגים, עוף, ביצים ומעט בשר אדום ויין. בנוסף, פעילות גופנית קבועה היא חלק משגרת היום יום של תושבי המזרח התיכון. כל אלה יחד מביאים להיארעות נמוכה של מחלות קרדיווסקולאריות, סרטן, אלצהיימר, אסטמה, דלקות פרקים ופרקינסון.
היתרונות של הדיאטה הים תיכונית נלקחו בחשבון במחקר גדול שבוצע בשנות ה -90, בניסיון להגדיר דיאטה להורדת לחץ הדם. הדיאטה, שכונתה "דיאטת DASH", דגלה בעקרונות דומים לאלו של התזונה הים תיכונית והצליחה להוריד את לחץ הדם של הנבדקים בשיעור דומה לירידה שהושגה באמצעות תרופות. אפקטים נוספים של הדיאטה הזו היו ירידה במשקל, ירידה בסיכון למחלות לב כליליות, שבץ מוחי ואבנים בכליות.
כך תעשו זאת נכון: 6 המלצות לתזונה בריאה לאוכלוסייה הכללית
- הפחיתו את צריכת השומן
הפחיתו את צריכת השומן הכוללת ל -30% או פחות מצריכת הקלוריות, צמצמו את צריכת השומן הרווי לפחות מ-10% מסך הקלוריות ואת צריכת הכולסטרול לפחות מ-300 מ"ג ביממה. שינויים אלה יכולים להתבצע על ידי החלפת בשר שמן, מזונות מטוגנים ומוצרי חלב שמנים בדגים, עוף, בשר רזה, ירקות, פירות וקטניות.
- שלבו ירקות ופירות בתפריט
אכלו כל יום לפחות חמש מנות של ירקות ופירות, בעיקר ירקות ירוקים וצהובים ופירות הדר. כמו כן, הגדילו את צריכת הפחמימות המורכבות על חשבון הפחמימות הפשוטות.
- שמרו על צריכת חלבונים מתונה
בהנחה שאתם לא פעילים באופן קיצוני או נמצאים בעיצומה של מחלה - שמרו על צריכת חלבונים ברמה בינונית.
- הגבילו את צריכת האלכוהול
אם אתם שותים משקאות אלכוהוליים, הגבילו את הצריכה לפחות מגרם אחד של אלכוהול טהור ביום. גרם אחד שווה ערך לשתי פחיות בירה, שתי כוסות יין קטנות, או שני קוקטיילים. יוצאות מן הכלל הן נשים בהריון שצריכות להימנע לחלוטין ממשקאות אלכוהוליים.
- צמצמו את כמויות המלח
כמות הנתרן לא צריכה לעלות על שישה גרם ליום. הגבילו את השימוש במלח בזמן בישול והימנעו מהוספת מלח לאוכל מבושל. כמו כן, כדאי להימנע מצריכה של חטיפים מלוחים או מאכלים כבושים במלח.
- השתמשו בתוספי תזונה באופן מושכל
תוספי תזונה צריכים להילקח בהמלצת דיאטן או רופא, ובכל מקרה לא מעבר מעבר לכמות היומית המומלצת. תוסף תזונה שהוכח מחקרית הוא פיטו-גארד, תכשיר טבעי להורדת הכולסטרול שמכיל שילוב של אומגה 3 ופיטוסטרולים, חומרים שאינם מיוצרים בגוף האדם ומורידים את ספיגת הכולסטרול במעי. השילוב של אומגה 3 ופיטוסטרולים יעיל בהורדת כולסטרול LDL יותר מנטילת משני התוספים בנפרד.
המלצות לתזונה בריאה לנשים בהיריון
בתקופת ההריון יש חשיבות רבה לתזונה. במהלך תשעת החודשים הגוף נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה, מתפתחות רקמות הרחם והשליה ומתגברת אספקת הדם. על האישה ההרה לעדכן את הצוות הרפואי במידה והיא דבקה בהרגלי האכילה מיוחדים, כגון צמחונות או טבעונות, אלרגיות למזון או בעיות ספיגה.
- הקפידי על אכילת מזון מגוון
חשוב להקפיד על מזון מגוון בתפריט היומי ולכלול מזונות עשירים בכל אבות המזון ובשלל צבעים.
- שמרי על ארוחות מסודרות
מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושתיים - שלוש ארוחות ביניים קלות ביום. בכל ארוחה רצוי לשלב מזונות משלוש קבוצות מזון לפחות. את הארוחה הראשונה ביום, רצוי לאכול סמוך ליקיצה והארוחות האחרות במרווחים של 3-4 שעות. צריכה מגוונת של מזון וארוחות קטנות לעתים קרובות והקפדה על לעיסה מיטבית של המזון, עשויים להקל על בחילות וצרבות כתוצאה מההיריון.
