איך להיפטר מג׳ט לג – המדריך השלם

כל חודש, עידן, בן 42, טס בממוצע שלוש פעמים כדי להיפגש עם לקוחות. בחודש שעבר הוא טס לשיקגו, סן פרנסיסקו, מינכן וטוקיו תוך 6 שבועות בלבד. טיסה בין אזורי זמן שונים בזמן כל כך קצר גורמת לג׳ט לג ופוגעת בשינה שלו. לאחרונה, אורח החיים הזה התחיל להשפיע עליו. הוא עייף רוב הזמן, עולה במשקל וסובל מכאבי בטן. למרות שהסטרס בעבודה כנראה אחראי לחלק מהתופעות הללו, חלקן קשורות גם לג׳ט לג של עידן.

בין אם אנחנו אנשי עסקים או לא, ישראלים אוהבים לטוס. למרות שטיסה היא כנראה אחת מהחוויות הפחות מתקדמות ונעימות שיש היום כדי להגיע ממקום למקום, שדות התעופה עמוסים והתורים ארוכים, אנחנו ממשיכים לבחור ביעדים שאליהם חייבים לטוס.

הבעיה מתחילה כשאנחנו עוברים בין מספר אזורי זמן.01 כשאזורי הזמן שונים משמעותית משעון ישראל מתפתח ג׳ט לג (יַעֶפֶת בעברית) – הפרעת שינה02 שיכולה להקשות משמעותית על התפקוד. קשה לנו להירדם או לישון רצוף, העירנות שלנו נפגעת, קשה לנו להתרכז, אנחנו ישנוניים ביום, עייפים, עצבניים, ולפעמים אפילו מצב הרוח שלנו נפגע ויש לנו הפרעות במערכת העיכול. 01

מה גורם לג׳ט לג?

השעון הביולוגי שלנו אחראי על ה״מקצב הצירקדי״ בגוף. מקצב צירקדי הוא למעשה קצב השינויים הגופניים, המנטליים וההתנהגותיים המתרחשים בגוף במחזורים של 24 שעות. תהליכים טבעיים אלה קורים בעיקר בתגובה לאור ולחושך – למשל, לישון בלילה ולהתעורר בבוקר. כמעט לכל רקמה ואיבר בגוף שלנו יש שעון ביולוגי. במוח שלנו יש ״שעון ראשי״ המתאם את כל השעונים הביולוגיים בגוף.03 

השעון הביולוגי יכול להשתנות מסיבות שונות. לדוגמה, ג׳ט לג או עבודה במשמרות יכולים לשנות את מחזור האור והחושך. גם אור ממכשירים אלקטרוניים בלילה יכול לבלבל את השעון הביולוגי.03 השינויים האלה יכולים לגרום להפרעות שינה ואפילו למחלות כרוניות, למשל השמנת יתר, סוכרת, דיכאון ומחלות נפשיות אחרות.03

ג׳ט לג משפיע עלינו יותר כשאנחנו טסים למזרח 

השעון הביולוגי קשור למחזור השינה והעֵרוּת שלנו, והוא מושפע מהפרשת מלטונין (הורמון שינה טבעי שנוצר במוח) ומשינויים בטמפרטורת הגוף. הוא גם מושפע מכמות החשיפה לאור יום טבעי. כשטסים לאזורי זמן שונים שבהם מחזורי האור והחושך שונים ממה שאנחנו רגילים לוקח לגוף זמן להסתגל.03

כשטסים למזרח השעון הביולוגי צריך להתקדם קדימה עם הזמן (או בשפה המקצועית ״להזיז פאזה קדימה״) וכשטסים למערב השעון צריך להתעכב (״להזיז פאזה אחורה״).01

כשטסים למזרח לוקח לשעון הביולוגי יותר זמן להתאפס (למשל מניו יורק לישראל, או מישראל לתאילנד) לעומת טיסה לכיוון מערב (למשל מישראל לניו יורק). הסיבה היא שלמוח קל יותר להסתגל למקום שבו צריך ״להרוויח״ זמן מ״להפסיד״ זמן.03

האם אפשר לשנות את השעון הביולוגי? 

כשהשעון הביולוגי מסונכרן עם הזמן המקומי חולפים התסמינים של הג׳ט לג.02אפשר לעזור לשעון הביולוגי להסתנכרן מהר יותר עם השעון המקומי אם מנצלים מקורות טבעיים שמשפיעים על השעון הביולוגי. לדוגמה:

1. חשיפה לאור בזמן המתאים02

כשנוחתים באזור זמן חדש, הזמן שבו נחשפים לאור ועוצמת החשיפה הם שני גורמים חשובים לאיפוס השעון. חשיפה לאור בוקר מעבירה את השעון הביולוגי לזמן מוקדם יותר בעוד שחשיפה לאור בערב מעבירה אותו לשעה מאוחרת יותר.

גם מזג אוויר, עונות השנה ורמת פעילות שלנו יכולים להשפיע על מידת הסינכרוניזציה של השעון הביולוגי עם הזמן המקומי. חשיפה מכוונת לאור בהיר בזמן הנכון עשויה לזרז את התאמת השעון הביולוגי. למשל, כשטסים לכיוון מערב כדאי להיחשף לאור בהיר בערב, וכשטסים מזרחה כדאי להיחשף לאור בבוקר.

אם עוברים בין יותר מ-8 אזורי זמן (בדרך כלל 8 שעות, ולפעמים פחות – תלוי לאיזה אזור טסים) דווקא המעטת החשיפה לאור בהיר יכולה לעזור – כך שזמן האור שקודם היה נחשב עבורנו ל״אור של בוקר״ הוא עכשיו ״אור של ערב״, וההיפך. עד שהשעון הביולוגי מתאזן ההמלצה היא להימנע מחשיפה של שעה ראשונה של אור יום כשטסים מזרחה ושעה ראשונה של אור ערב כשטסים מערבה.

2. הכנה מראש04

אפשר להתחיל להזיז את השעון הביולוגי לכיוון זמן היעד לפני הטיסה. אם עושים את זה כמה ימים מראש אפשר להפחית את הזמן הדרוש כדי להתרגל לזמן המקומי החדש וכך להפחית חלק מהתסמינים של ג׳ט לג. מצד שני, יש לשיטה זו גם חסרונות, לדוגמה, ״הכנה מראש״ יכולה להפריע לשינה ולפעילות החברתית בימים שלפני הטיסה.

אם בכל זאת רוצים לנסות להפחית מראש את תסמיני הג׳ט לג, אחת הדרכים לעשות זאת היא להתחיל לשנות הרגלי שינה 3-4 ימים לפני טיסה. אם טסים לכיוון מערב:

• כדאי ללכת לישון 30 עד 60 דקות מאוחר יותר בכל יום ולהתעורר 30-60 דקות מאוחר יותר בכל יום.
• מומלץ להיחשף לכמה שיותר אור בערב ולהפחית את החשיפה לאור יום.

אם טסים למזרח:

• כדאי ללכת לישון 30-60 דקות מוקדם יותר בכל יום ולהתעורר 30-60 דקות מוקדם יותר בכל יום.
• עדיף להיחשף לכמה שיותר אור בבוקר ולהפחית את החשיפה לאור בערב.

3. חומרים מעוררים02

צריכת קפאין עשויה להפחית ישנוניות הנגרמת על ידי ג'ט לג. במחקר אחד שבדק את תגובתם של נוסעים שטסו למזרח מצאו שקפאין הגביר את הערנות. עם זאת, החיסרון הוא שקפאין עלול להחמיר את נדודי השינה הנגרמים מהג׳ט לג.

4. להתאים את מחזורי השינה02

גישה נוספת לסנכרון השעון הביולוגי היא לנסות לשמור ביעד הטיסה על אותם מחזורי שינה שיש בבית. אבל, הרבה פעמים שיטה זו אינה אפשרית בגלל התחייבויות חברתיות ועסקיות.

אם טסתם ואתם עמוק בתוך ג׳ט לג, מתקשים להתקלף מהמיטה בבוקר או שאתם בוהים בתקרה רוב הלילה, וחשים ערניים לגמרי בזמן שכולם כבר מזמן נרדמו – אל תתייאשו ואל תיבהלו. זה לא יעזור לשינה שלכם. במקום זאת, נסו להירגע וקבלו את העובדה שתהיו עייפים. זה בסוף יעבור.

1. Back to contents.

   Eastman CI, Burgess HJ, Sleep Med Clin. 2009 June 1; 4(2): 241–255. doi:10.1016/j.jsmc.2009.02.006.

2. Back to contents.

   Ambesh P, J Family Med Prim Care. 2018 May-Jun;7(3):507-510. doi: 10.4103/jfmpc.jfmpc_220_17. PMID: 30112298; PMCID: PMC6069654.

3. Back to contents.

   https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

4. Back to contents.

   Roach GD and Sargent C (2019) Interventions to Minimize Jet Lag After Westward and Eastward Flight. Front. Physiol. 10:927. doi: 10.3389/fphys.2019.00927